Mungkin Anda sekarang ini lagi memikirkan bagaimana cara bikin makan siang enak jadi sehat untuk sekeluarga khususnya bunda yang memang tugas kesehariannya adalah menyiapkan makanan sehat.
Pada saat siang hari bergulir, mungkin terlalu mudah untuk menuju ke tempat pizza terdekat. Tapi tahan: Kami memiliki 35 makan siang sehat yang 400 kalori atau kurang dan bisa dilakukan dalam waktu singkat! Dan bagi mereka yang membutuhkan sedikit bahan bakar lagi untuk terus berjalan, setiap makan juga mencakup makanan ringan sisi opsional untuk menjaga agar perut seseorang tetap kenyang (sampai 500 kalori). Jadi katakan sayonara untuk take-out atau berjam-jam sambil duduk di dapur-dengan pilihan ini, tidak ada yang akan kelaparan (atau tidak sehat) lagi.
Sandwich / Bungkus
1. Kentang Keju dan Sandwich Tomat: 398 Kalori
Mengapa aturan: Keju cottage adalah sumber protein rendah lemak yang mengagumkan!
Kalori rincian: 1 Inggris muffin: 120 kalori, ¼ cangkir keju cottage rendah lemak: 40 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, ¼ alpukat, iris: 68 kalori, 1 sendok makan mustard coklat pedas: 5 kalori, 1 daun selada mentega: 5 kalori, 1 sdm daun bawang, cincang: <1 kalori, Bawang putih secukupnya: <1 kalori
Camilan samping: 1 pisang kecil dan satu persegi coklat gelap (130 kalori)
2. Burger Vegan Hawaii: 380 Kalori
Mengapa aturan: Alpukat adalah pertukaran yang bagus untuk mayonnaise karena mengandung lemak monosaturated yang sehat.
Kerusakan kalori: 1 roti gandum utuh: 90 kalori, 1 patogen veggie burger: 100 kalori, ¼ alpukat, tumbuk: 68 kalori, 1 putaran nanas: 25 kalori, 2 sendok makan saus BBQ: 15 kalori, 1 gram kecambah alfalfa: 5 kalori
Camilan sampingan: 1 segenggam besar keripik kentang manis (80 kalori)
3. Renyah Tuna Bungkus: 382 Kalori
Mengapa peraturannya: yogurt Yunani membuat salad tuna ini sama lembutnya dengan mayo klasik, tapi tanpa lemak ekstra dan kolesterol!
Kerusakan kalori: 1 bungkus gandum utuh: 130 kalori, setengah kaleng tuna 6 ons: 90 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani non-lemak: 30 kalori, ½ tangkai seledri, cincang: 5 kalori, 3 iris paprika merah : 30 kalori, 1 genggam bayam bayi: 5 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: 1 cangkir ceri (90 kalori)
4. Bungkus Turki: 365 Kalori
Mengapa peraturan: Turki adalah sumber protein yang lezat dan ramping. Poin bonus untuk memilih jenis sodium rendah!
Kerusakan kalori: 1 bungkus whole wheat: 130 kalori, 3 iris deli kalkun: 90 kalori, 2 sendok makan hummus: 60 kalori, 1 sendok makan keju kambing: 60 kalori, 1 bayam bayam: 5 kalori
Camilan sampingan: 9 Parmesan Bawang Putih dan Chip Herb Pita (140 kalori)
5. Mediterranean Burger: 400 Kalori
Mengapa aturan: Menenggak kalkun untuk daging sapi tradisional menghemat beberapa kalori tanpa mengorbankan rasa.
Kerusakan kalori: 1 roti whole wheat: 90 kalori, 1 patogen burger kalkun: 140 kalori, 2 sendok makan keju feta: 50 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 irisan bawang merah irisan: 5 kalori, 1 bayam genggam: 5 kalori
Camilan samping: 5 Keripik 7 buah jeruk nipis dengan 1 keju keju rendah lemak (100 kalori)
6. Biji Chickpea Pita: 350 Kalori
Mengapa peraturan: Coba ini pada sandwich falafel tradisional tanpa buncis goreng.
Kerusakan kalori: 1 pita whole wheat: 80 kalori, ½ dada ayam: 100 kalori, ¼ cangkir buncis: 70 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, 1 taburi peterseli: <1 kalori, 1 taburkan oregano: <1 kalori
Camilan samping: 1 buah persik besar (70 kalori)
7. Pedas Black Bean Burrito: 365 Kalori
Mengapa aturan: Kacang hitam adalah sumber serat yang mengagumkan.
Kerusakan kalori: 1 bungkus whole wheat: 130 kalori, ¼ cangkir kacang hitam: 60 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 sendok teh saus panas: 5 kalori
Camilan samping: 10 keripik tortilla panggang dengan ¼ cangkir salsa (100 kalori)
8. Keju Panggang dengan Tomat dan Turki: 345 Kalori
Mengapa aturan: Versi keju panggang yang lebih sehat ini tidak mengandung mentega dan menambahkan kalkun untuk protein tambahan!
Kerusakan kalori: 2 irisan roti whole wheat: 180 kalori, 3 iris kalkun kalkun: 90 kalori, 1 irisan provolone: 70 kalori, 1 spritz oil oil semprot kecil (untuk grease pan panini press!): 5 kalori
Camilan sampingan: 1 apel kecil (60 kalori)
9. Sandwich Ayam dan Keju Panggang: 395 Kalori
Mengapa aturannya: Mayo rendah lemak adalah pertukaran hebat untuk versi full-fat!
Kalori: 2 iris roti gandum utuh: 180 kalori, ½ dada ayam, iris: 100 kalori, 1 iris keju Swiss: 70 kalori, 2 sendok teh mayo rendah lemak: 35 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 daun Selada mentega: 5 kalori
Camilan samping: ¼ timun yang diiris dengan 2 sendok makan hummus (75 kalori)
10. Burger Pizza: 360 Kalori
Mengapa aturan: Katakanlah hasrat lama untuk pizza berlemak berkat burger ini yang juga diisi dengan protein.
Kerusakan kalori: 1 roti gandum utuh: 90 kalori, 1 patogen veggie burger: 100 kalori, 2 iris keju mozzarella segar: 140 kalori, 2 sendok makan saus marinara: 40 kalori
Camilan samping: 1 jeruk (85 kalori)
11. Sub Veggie: 380 Kalori
Mengapa aturan: Dapatkan sayuran harian Anda dan mereka beberapa dengan sandwich beraroma ini.
Kerusakan kalori: 1 subkat gandum utuh 6 inci: 220 kalori, 2 sendok makan hummus: 60 kalori, ¼ ketimun, irisan: 15 kalori, 1 tomat kecil, iris: 10 kalori, 5 buah zaitun hitam, dibelah dua: 40 kalori, ½ Wortel, parut: 30 kalori, 1 gram kecambah alfalfa: 5 kalori
Camilan sampingan: 1 segenggam besar keripik kentang manis (80 kalori)
12. Pita Ayam Kering Dengan Cranberries and Pear: 375 Kalori
Mengapa aturan: Tidak ada mayo yang dibutuhkan untuk salad ayam enak ini.
Kerusakan kalori: 1 pita whole wheat: 80 kalori, 1/2 dada ayam, potong dadu: 100 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani non-lemak: 30 kalori, 2 sendok makan cranberry kering: 45 kalori, 1/2 pir, potong dadu: 45 kalori, 1 sendok teh madu mustard: 5 kalori, 1/2 sendok teh bubuk kari: <1 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: Bagian lain dari pir yang digunakan dalam salad! (45 kalori)
13. Caesar Salmon Bungkus: 364 Kalori
Mengapa peraturan: Saus ringan dan salmon sehat jantung membuat ini menjadi bungkus yang hebat.
Kerusakan kalori: 1 pita whole wheat: 80 kalori, kaleng salmon 5 ons: 120 kalori, 2 sendok makan saus Caesar ringan: 60 kalori, 1 sendok makan keju parmesan parut: 25 kalori, 1 bayam segenggam: 5 kalori
Camilan samping: ¼ timun yang diiris dengan 2 sendok makan hummus (75 kalori)
14. Sandwich Telur, Tomat, dan Alpukat: 385 Kalori
Mengapa aturan: Sandwich ini lebih ramping dan lebih hijau daripada daging, telur, dan keju tradisional. Dan lezat setiap saat sepanjang hari.
Kalori rincian: 1 Inggris muffin: 120 kalori, 1 butir telur besar, goreng: 75 kalori, 1 sendok teh minyak zaitun: 40 kalori, ¼ alpukat, iris: 60 kalori, 2 iris tomat: 10 kalori
Camilan sampingan: 1 apel berukuran sedang (80 kalori)
15. Ham, Pear, dan Sandwich Swiss: 395 Kalori
Mengapa peraturan: Deli ham lebih ramping daripada versi makan malam natal tapi tetap dikemas dengan protein. Pilihlah versi sodium rendah untuk hasil terbaik.
Kerusakan kalori: 2 irisan roti whole wheat: 180 kalori, 3 iris deli ham: 100 kalori, 1 iris keju Swiss: 70 kalori, 1/2 pir, iris: 45, 1 sendok teh madu mustard: 5 kalori
Camilan samping: ¾ cangkir keripik apel (80 kalori)
16. TBLT: 375 Kalori
Mengapa aturan: daging asap Turki lebih ramping daripada daging biasa, tapi masih mengandung kelezatan yang lezat!
Kerusakan kalori: 2 irisan roti gandum utuh: 180 kalori, 3 iris daging kalkun: 130 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 daun selada romaine, 5 kalori, 1 sendok makan mayor rendah lemak: 50 kalori
Camilan samping: Dua batang pretzel dengan 1 sendok makan mustard Dijon (100 kalori)
17. Daging Sapi Panggang dan Sandwich Kacang Kacang: 385 Kalori
Mengapa peraturan: Mengesankan rekan kerja Anda dengan makan siang lezat yang juga penuh dengan kalsium. (Terima kasih, mozzarella!)
Kalori: 2 iris roti gandum utuh: 180 kalori, 2 iris daging sapi panggang: 100 kalori, 1 iris keju mozzarella segar: 70 kalori, 1 sendok makan saus lobak: 30 kalori, 1 selada daun daun romaine: 5 kalori
Camilan samping: 1 buah persik besar (70 kalori)
18. Lebih Baik AB & J: 390 Kalori
Mengapa aturan: Mentega almond adalah pertukaran besar untuk selai kacang dan mengandung 25 persen lemak jenuh lebih sedikit.
Kerusakan kalori: 2 irisan roti gandum utuh: 180 kalori, 2 sendok makan mentega almond: 190 kalori, 1 sendok makan jeli gula rendah: 20 kalori
Camilan samping: ½ cangkir yogurt Yunani polos dengan ¼ cangkir blueberry segar (91 kalori)
19. Tangy Shrimp and Avocado Bungkus: 377 Kalori
Mengapa peraturannya: Udang adalah pilihan makan siang rendah kalori yang lezat dengan selera alpukat kita tercinta.
Kerusakan kalori: 1 bungkus whole wheat: 130 kalori, 6 udang pre-cooked, cincang: 42 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, ¼ timun, iris: 15 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, 1 perasan lemon Jus: <1 kalori, Bawang putih, garam, dan merica secukupnya
Camilan samping: 8 buah zaitun campuran (100 kalori)
Salads / Platters
20. Salad Pita Yunani: 368 Kalori
Mengapa aturan: Buncis yang mengandung protein dan bumbu feta rendah lemak membuat salad ini.
Kalori rincian: 1 cangkir selada romaine: 8 kalori, ½ pita gandum utuh, irisan: 40 kalori, ¼ cangkir keju feta: 100 kalori, ¼ cangkir buncis: 70 kalori, ½ mentimun, irisan: 30 kalori, ¼ bawang merah kecil, Cincang: 10 kalori, 2 sendok makan saus Yunani: 110 kalori
Camilan samping: 10 wortel bayi dengan 2 sendok makan hummus (100 kalori)
21. Salad Buncis Stroberi: 382 Kalori
Mengapa peraturan: Stroberi diisi dengan antioksidan, dan bisa mempermanis salad apapun!
Rincian kalori: 1 cangkir bayam: 7 kalori, 1 cangkir stroberi, iris: 50 kalori, 1 iris keju mozzarella segar: 70 kalori, 2 sendok makan kacang pinus: 110 kalori, 1 cangkir brokoli: 30 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 Kalori, 1 sendok teh cuka balsamic: 5 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: Bungkus roti seukuran 2 inci (140 kalori)
22. Salad Pasta Garden: 395 Kalori
Mengapa peraturan: Pasta gandum utuh merupakan pengganti yang hebat untuk versi yang khas.
Kerusakan kalori: ½ cangkir pasta whole wheat: 110 kalori, ½ dada ayam, irisan: 100 kalori, 1 irisan keju mozzarella segar: 70 kalori, 4 buah kalamata, irisan: 60 kalori, ½ paprika hijau, irisan: 10 kalori , ½ wortel, diparut: 30 kalori, 2 sendok makan bebas lemak ganti Italia: 15 kalori
Camilan sampingan: Panggangan whole wheat, dipanggang dan digosok dengan siung bawang putih (80 kalori)
23. Salad Lentil dengan Telur rebus: 390 Kalori
Mengapa aturan: Lentil adalah makanan super berkat dosis protein dan antioksidan yang besar!
Rincian kalori: ½ cangkir kacang panggang kaleng: 120 kalori, ½ cangkir bayam (tumis dengan 1 sendok teh minyak zaitun): 50 kalori, 2 telur besar, rebus: 150 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori
Camilan samping: 15 batang pretzel mini dengan 2 sendok makan keju krim bebas lemak (100 kalori)
24. Sprout n 'Salad Bayam: 381 Kalori
Mengapa aturan: Salad ini dikemas dengan dua buah makanan super favorit kami - bayam dan alpukat.
Kerusakan kalori: 2 cangkir bayam bayi: 14 kalori, 1/2 alpukat, potong dadu: 120 kalori, 1 gram kecambah alfalfa: 5 kalori, 1/2 jeruk paprika, potong dadu: 12 kalori, 1/2 wortel, parut: 30 kalori , 2 sendok makan hummus dicampur dengan 1 sendok makan minyak zaitun: 170 kalori
Camilan samping: 1/2 apel dan 1 keju rendah lemak (110 kalori)
25. Tarragon Chicken Salad: 400 Kalori
Mengapa peraturannya: Kenari dipenuhi dengan lemak baik yang bisa membantu meningkatkan kemampuan otak.
Rincian kalori: 1 cangkir bayam: 7 kalori, ½ dada ayam, iris: 100 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, ¼ cangkir kenari: 160 kalori, ¼ cangkir cranberry kering: 90 kalori, 1 seledri sela, cincang: 5 Kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 sendok makan tarragon segar, cincang: <1 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan sampingan: Pita whole wheat (80 kalori)
26. Salad Jamur Kentang Manis dan Saus: 370 Kalori
Mengapa aturan: Ubi diisi dengan serat dan vitamin!
Rincian kalori: 1 cangkir bayam: 5 kalori, 1 kentang manis matang, iris: 100 kalori, 4 jamur shitake, iris: 40 kalori, ¼ cangkir keju feta: 100 kalori, 2 iris tomat: 10 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 Kalori, 1 sendok makan mustard Dijon: 5 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: 1 cangkir stroberi dua kali lipat dan ½ buah pisang, iris (100 kalori)
27. Chicken and Rice Stir-Fry: 380 Kalori
Mengapa peraturannya: Beras merah kaya serat dan protein daripada sepupu putihnya.
Kerusakan kalori: ½ cangkir beras merah siap pakai: 100 kalori, ½ dada ayam, irisan: 100 kalori, 4 jamur shitake, irisan: 40 kalori, ½ paprika merah, iris: 10 kalori, ½ paprika hijau, iris: 10 kalori , ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 kalori
Camilan samping: ¼ cangkir Edamame rebus dengan 1 sendok teh kecap (100 kalori)
28. Rice n 'Refried Beans: 400 Kalori
Mengapa peraturan: kacang pinto adalah sumber serat dan zat besi yang hebat.
Kerusakan kalori: ½ cangkir beras merah siap pakai: 100 kalori, ½ cangkir kaleng pinto kaleng, tumbuk: 130 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 tomat plum, potong dadu: 10 Kalori
Camilan samping: 10 keripik tortilla panggang (90 kalori)
29. Kentang Manis Stuffed: 365 Kalori
Mengapa peraturan: yogurt Yunani adalah pertukaran besar untuk krim asam pada kentang ini.
Kerusakan kalori: 1 kentang manis yang dimasak, iris: 100 kalori, 3 irisan bacon kalkun kalkun, hancur: 130 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, 1/2 daun bawang, cincang: 5 kalori
Camilan samping: 5 Keripik 7 buah jeruk nipis dengan 1 keju keju rendah lemak (100 kalori)
30. Mediterania piring: 370 kalori
Mengapa peraturannya: Baba ghanoush (terong panggang) adalah alternatif yang bagus untuk penurunan lemak penuh.
Kerusakan kalori: 1 pita gandum utuh, iris: 80 kalori, ¼ cangkir hummus: 150 kalori, ¼ cangkir baba ghanoush: 100 kalori, 5 buah zaitun hitam: 40 kalori
Camilan samping: ½ cangkir yogurt tanpa lemak dengan sedikit kayu manis dan 1 sendok teh madu (120 kalori)
31. Nasi Goreng Sehat: 365 Kalori
Mengapa aturannya: nasi goreng buatan tangan dengan minyak zaitun jauh lebih sehat daripada takeout China manapun.
Kerusakan kalori: ½ cangkir beras merah siap pakai: 100 kalori, 1 butir telur, diaduk dengan 1 sendok teh minyak zaitun: 115 kalori, 4 bella jamur, iris: 40 kalori, 1 cangkir brokoli, cincang: 30 kalori, ½ wortel, cincang: 30 kalori, ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 sendok teh minyak wijen: 40 kalori
Camilan samping: Salad buah tropis dengan 1 kiwi dan ½ oranye besar (90 kalori)
32. Veggie Patty With Over-Easy Egg: 390 Kalori
Mengapa aturan: Dipenuhi protein dan lemak sehat, combo ini akan memuaskan selera makan yang paling rendah.
Kerusakan kalori: 1 burger veggie burger: 100 kalori, 1 potong keju cheddar: 70 kalori, 1 telur besar, mudah dimasak dengan semprotan minyak zaitun: 80 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori
Camilan sampingan: 1 apel berukuran sedang (80 kalori)
33. 3-Bean Salad dengan Kale: 350 Kalori
Mengapa peraturan: Kacang berisi serat di atas kale kaya vitamin membuat makanan ini menjadi pemenang.
Kalori rincian: 1 cangkir kale, dipijat: 30 kalori, 1 perasan air jeruk nipis, <1 kalori, 1 peras jus lemon, <1 kalori, ¼ alpukat, cincang: 60 kalori, ¼ cangkir kacang hitam: 55 kalori, ¼ cangkir kacang putih : 50 kalori, ¼ cangkir kacang merah: 50 kalori
Camilan samping: 5 Keripik 7 buah jeruk nipis dengan 1 keju keju rendah lemak (100 kalori)
34. Salad Mozzarella dan Tomato Segar: 345 Kalori
Mengapa peraturan ini: Manfaat kesehatan tomat tidak ada habisnya, termasuk membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.
Kalori: 3 irisan keju mozzarella segar: 210 kalori, 2 buah tomat plum, iris: 20 kalori, 3 daun kemangi: <1 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 kalori, 1 sendok teh cuka putih: 5 kalori
Camilan samping: Baguette whole-grain seukuran 2 inci, dipanggang (140 kalori)
35. Salad Cobb yang lebih sehat: 382 Kalori
Mengapa peraturan: Melewati saus berbahaya dan memilih bacon kalkun membungkuk keluar salad pengisi ini.
Kerusakan kalori: 1 cangkir selada romaine: 8 kalori, ½ dada ayam, irisan: 100 kalori, 2 irisan daging kalkun kalkun, hancur: 87 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, 1 telur rebus besar, iris: 75 , 1 sendok makan keju biru yang hancur: 37 kalori, 1 sendok makan cuka balsamic: 15 kalori
Camilan sampingan: satu bar bar pilihan Anda. (Ini adalah makanan favorit The Greatist Team!)
Perlu menaikkan kalori lebih banyak lagi? Tambahkan segenggam kacang, sepotong keju, atau telur rebus ke piring.
* Catatan: Demi konsistensi, kami memilih beberapa produk spesifik yang kami gunakan untuk menghitung kalori pada bahan yang sering digunakan dalam resep ini. Inilah mereka jika Anda ingin mengikuti panduan kami dengan tepat!
Roti: Arnold's 100% Whole-Wheat (90 kalori)
Bungkus: Mission Whole Wheat Wrap (130 kalori)
Muffin Inggris: Thomas 'Whole-Wheat (120)
Roti gandum utuh: Gandum Utuh 100% Whold (90 kalori)
Pita: Kangaroo Whole-Wheat (80 kalori)
(Sumber : https://greatist.com/health/35-quick-and-healthy-low-calorie-lunches)
Itulah daftar contoh resep menu makan siang rumahan sehari-hari yang sederhana, praktis, enak dan sehat.
Pada saat siang hari bergulir, mungkin terlalu mudah untuk menuju ke tempat pizza terdekat. Tapi tahan: Kami memiliki 35 makan siang sehat yang 400 kalori atau kurang dan bisa dilakukan dalam waktu singkat! Dan bagi mereka yang membutuhkan sedikit bahan bakar lagi untuk terus berjalan, setiap makan juga mencakup makanan ringan sisi opsional untuk menjaga agar perut seseorang tetap kenyang (sampai 500 kalori). Jadi katakan sayonara untuk take-out atau berjam-jam sambil duduk di dapur-dengan pilihan ini, tidak ada yang akan kelaparan (atau tidak sehat) lagi.
Sandwich / Bungkus
1. Kentang Keju dan Sandwich Tomat: 398 Kalori
Mengapa aturan: Keju cottage adalah sumber protein rendah lemak yang mengagumkan!
Kalori rincian: 1 Inggris muffin: 120 kalori, ¼ cangkir keju cottage rendah lemak: 40 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, ¼ alpukat, iris: 68 kalori, 1 sendok makan mustard coklat pedas: 5 kalori, 1 daun selada mentega: 5 kalori, 1 sdm daun bawang, cincang: <1 kalori, Bawang putih secukupnya: <1 kalori
Camilan samping: 1 pisang kecil dan satu persegi coklat gelap (130 kalori)
2. Burger Vegan Hawaii: 380 Kalori
Mengapa aturan: Alpukat adalah pertukaran yang bagus untuk mayonnaise karena mengandung lemak monosaturated yang sehat.
Kerusakan kalori: 1 roti gandum utuh: 90 kalori, 1 patogen veggie burger: 100 kalori, ¼ alpukat, tumbuk: 68 kalori, 1 putaran nanas: 25 kalori, 2 sendok makan saus BBQ: 15 kalori, 1 gram kecambah alfalfa: 5 kalori
Camilan sampingan: 1 segenggam besar keripik kentang manis (80 kalori)
3. Renyah Tuna Bungkus: 382 Kalori
Mengapa peraturannya: yogurt Yunani membuat salad tuna ini sama lembutnya dengan mayo klasik, tapi tanpa lemak ekstra dan kolesterol!
Kerusakan kalori: 1 bungkus gandum utuh: 130 kalori, setengah kaleng tuna 6 ons: 90 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani non-lemak: 30 kalori, ½ tangkai seledri, cincang: 5 kalori, 3 iris paprika merah : 30 kalori, 1 genggam bayam bayi: 5 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: 1 cangkir ceri (90 kalori)
4. Bungkus Turki: 365 Kalori
Mengapa peraturan: Turki adalah sumber protein yang lezat dan ramping. Poin bonus untuk memilih jenis sodium rendah!
Kerusakan kalori: 1 bungkus whole wheat: 130 kalori, 3 iris deli kalkun: 90 kalori, 2 sendok makan hummus: 60 kalori, 1 sendok makan keju kambing: 60 kalori, 1 bayam bayam: 5 kalori
Camilan sampingan: 9 Parmesan Bawang Putih dan Chip Herb Pita (140 kalori)
5. Mediterranean Burger: 400 Kalori
Mengapa aturan: Menenggak kalkun untuk daging sapi tradisional menghemat beberapa kalori tanpa mengorbankan rasa.
Kerusakan kalori: 1 roti whole wheat: 90 kalori, 1 patogen burger kalkun: 140 kalori, 2 sendok makan keju feta: 50 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 irisan bawang merah irisan: 5 kalori, 1 bayam genggam: 5 kalori
Camilan samping: 5 Keripik 7 buah jeruk nipis dengan 1 keju keju rendah lemak (100 kalori)
6. Biji Chickpea Pita: 350 Kalori
Mengapa peraturan: Coba ini pada sandwich falafel tradisional tanpa buncis goreng.
Kerusakan kalori: 1 pita whole wheat: 80 kalori, ½ dada ayam: 100 kalori, ¼ cangkir buncis: 70 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, 1 taburi peterseli: <1 kalori, 1 taburkan oregano: <1 kalori
Camilan samping: 1 buah persik besar (70 kalori)
7. Pedas Black Bean Burrito: 365 Kalori
Mengapa aturan: Kacang hitam adalah sumber serat yang mengagumkan.
Kerusakan kalori: 1 bungkus whole wheat: 130 kalori, ¼ cangkir kacang hitam: 60 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 sendok teh saus panas: 5 kalori
Camilan samping: 10 keripik tortilla panggang dengan ¼ cangkir salsa (100 kalori)
8. Keju Panggang dengan Tomat dan Turki: 345 Kalori
Mengapa aturan: Versi keju panggang yang lebih sehat ini tidak mengandung mentega dan menambahkan kalkun untuk protein tambahan!
Kerusakan kalori: 2 irisan roti whole wheat: 180 kalori, 3 iris kalkun kalkun: 90 kalori, 1 irisan provolone: 70 kalori, 1 spritz oil oil semprot kecil (untuk grease pan panini press!): 5 kalori
Camilan sampingan: 1 apel kecil (60 kalori)
9. Sandwich Ayam dan Keju Panggang: 395 Kalori
Mengapa aturannya: Mayo rendah lemak adalah pertukaran hebat untuk versi full-fat!
Kalori: 2 iris roti gandum utuh: 180 kalori, ½ dada ayam, iris: 100 kalori, 1 iris keju Swiss: 70 kalori, 2 sendok teh mayo rendah lemak: 35 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 daun Selada mentega: 5 kalori
Camilan samping: ¼ timun yang diiris dengan 2 sendok makan hummus (75 kalori)
10. Burger Pizza: 360 Kalori
Mengapa aturan: Katakanlah hasrat lama untuk pizza berlemak berkat burger ini yang juga diisi dengan protein.
Kerusakan kalori: 1 roti gandum utuh: 90 kalori, 1 patogen veggie burger: 100 kalori, 2 iris keju mozzarella segar: 140 kalori, 2 sendok makan saus marinara: 40 kalori
Camilan samping: 1 jeruk (85 kalori)
11. Sub Veggie: 380 Kalori
Mengapa aturan: Dapatkan sayuran harian Anda dan mereka beberapa dengan sandwich beraroma ini.
Kerusakan kalori: 1 subkat gandum utuh 6 inci: 220 kalori, 2 sendok makan hummus: 60 kalori, ¼ ketimun, irisan: 15 kalori, 1 tomat kecil, iris: 10 kalori, 5 buah zaitun hitam, dibelah dua: 40 kalori, ½ Wortel, parut: 30 kalori, 1 gram kecambah alfalfa: 5 kalori
Camilan sampingan: 1 segenggam besar keripik kentang manis (80 kalori)
12. Pita Ayam Kering Dengan Cranberries and Pear: 375 Kalori
Mengapa aturan: Tidak ada mayo yang dibutuhkan untuk salad ayam enak ini.
Kerusakan kalori: 1 pita whole wheat: 80 kalori, 1/2 dada ayam, potong dadu: 100 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani non-lemak: 30 kalori, 2 sendok makan cranberry kering: 45 kalori, 1/2 pir, potong dadu: 45 kalori, 1 sendok teh madu mustard: 5 kalori, 1/2 sendok teh bubuk kari: <1 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: Bagian lain dari pir yang digunakan dalam salad! (45 kalori)
13. Caesar Salmon Bungkus: 364 Kalori
Mengapa peraturan: Saus ringan dan salmon sehat jantung membuat ini menjadi bungkus yang hebat.
Kerusakan kalori: 1 pita whole wheat: 80 kalori, kaleng salmon 5 ons: 120 kalori, 2 sendok makan saus Caesar ringan: 60 kalori, 1 sendok makan keju parmesan parut: 25 kalori, 1 bayam segenggam: 5 kalori
Camilan samping: ¼ timun yang diiris dengan 2 sendok makan hummus (75 kalori)
14. Sandwich Telur, Tomat, dan Alpukat: 385 Kalori
Mengapa aturan: Sandwich ini lebih ramping dan lebih hijau daripada daging, telur, dan keju tradisional. Dan lezat setiap saat sepanjang hari.
Kalori rincian: 1 Inggris muffin: 120 kalori, 1 butir telur besar, goreng: 75 kalori, 1 sendok teh minyak zaitun: 40 kalori, ¼ alpukat, iris: 60 kalori, 2 iris tomat: 10 kalori
Camilan sampingan: 1 apel berukuran sedang (80 kalori)
15. Ham, Pear, dan Sandwich Swiss: 395 Kalori
Mengapa peraturan: Deli ham lebih ramping daripada versi makan malam natal tapi tetap dikemas dengan protein. Pilihlah versi sodium rendah untuk hasil terbaik.
Kerusakan kalori: 2 irisan roti whole wheat: 180 kalori, 3 iris deli ham: 100 kalori, 1 iris keju Swiss: 70 kalori, 1/2 pir, iris: 45, 1 sendok teh madu mustard: 5 kalori
Camilan samping: ¾ cangkir keripik apel (80 kalori)
16. TBLT: 375 Kalori
Mengapa aturan: daging asap Turki lebih ramping daripada daging biasa, tapi masih mengandung kelezatan yang lezat!
Kerusakan kalori: 2 irisan roti gandum utuh: 180 kalori, 3 iris daging kalkun: 130 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 daun selada romaine, 5 kalori, 1 sendok makan mayor rendah lemak: 50 kalori
Camilan samping: Dua batang pretzel dengan 1 sendok makan mustard Dijon (100 kalori)
17. Daging Sapi Panggang dan Sandwich Kacang Kacang: 385 Kalori
Mengapa peraturan: Mengesankan rekan kerja Anda dengan makan siang lezat yang juga penuh dengan kalsium. (Terima kasih, mozzarella!)
Kalori: 2 iris roti gandum utuh: 180 kalori, 2 iris daging sapi panggang: 100 kalori, 1 iris keju mozzarella segar: 70 kalori, 1 sendok makan saus lobak: 30 kalori, 1 selada daun daun romaine: 5 kalori
Camilan samping: 1 buah persik besar (70 kalori)
18. Lebih Baik AB & J: 390 Kalori
Mengapa aturan: Mentega almond adalah pertukaran besar untuk selai kacang dan mengandung 25 persen lemak jenuh lebih sedikit.
Kerusakan kalori: 2 irisan roti gandum utuh: 180 kalori, 2 sendok makan mentega almond: 190 kalori, 1 sendok makan jeli gula rendah: 20 kalori
Camilan samping: ½ cangkir yogurt Yunani polos dengan ¼ cangkir blueberry segar (91 kalori)
19. Tangy Shrimp and Avocado Bungkus: 377 Kalori
Mengapa peraturannya: Udang adalah pilihan makan siang rendah kalori yang lezat dengan selera alpukat kita tercinta.
Kerusakan kalori: 1 bungkus whole wheat: 130 kalori, 6 udang pre-cooked, cincang: 42 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, ¼ timun, iris: 15 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, 1 perasan lemon Jus: <1 kalori, Bawang putih, garam, dan merica secukupnya
Camilan samping: 8 buah zaitun campuran (100 kalori)
Salads / Platters
20. Salad Pita Yunani: 368 Kalori
Mengapa aturan: Buncis yang mengandung protein dan bumbu feta rendah lemak membuat salad ini.
Kalori rincian: 1 cangkir selada romaine: 8 kalori, ½ pita gandum utuh, irisan: 40 kalori, ¼ cangkir keju feta: 100 kalori, ¼ cangkir buncis: 70 kalori, ½ mentimun, irisan: 30 kalori, ¼ bawang merah kecil, Cincang: 10 kalori, 2 sendok makan saus Yunani: 110 kalori
Camilan samping: 10 wortel bayi dengan 2 sendok makan hummus (100 kalori)
21. Salad Buncis Stroberi: 382 Kalori
Mengapa peraturan: Stroberi diisi dengan antioksidan, dan bisa mempermanis salad apapun!
Rincian kalori: 1 cangkir bayam: 7 kalori, 1 cangkir stroberi, iris: 50 kalori, 1 iris keju mozzarella segar: 70 kalori, 2 sendok makan kacang pinus: 110 kalori, 1 cangkir brokoli: 30 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 Kalori, 1 sendok teh cuka balsamic: 5 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: Bungkus roti seukuran 2 inci (140 kalori)
22. Salad Pasta Garden: 395 Kalori
Mengapa peraturan: Pasta gandum utuh merupakan pengganti yang hebat untuk versi yang khas.
Kerusakan kalori: ½ cangkir pasta whole wheat: 110 kalori, ½ dada ayam, irisan: 100 kalori, 1 irisan keju mozzarella segar: 70 kalori, 4 buah kalamata, irisan: 60 kalori, ½ paprika hijau, irisan: 10 kalori , ½ wortel, diparut: 30 kalori, 2 sendok makan bebas lemak ganti Italia: 15 kalori
Camilan sampingan: Panggangan whole wheat, dipanggang dan digosok dengan siung bawang putih (80 kalori)
23. Salad Lentil dengan Telur rebus: 390 Kalori
Mengapa aturan: Lentil adalah makanan super berkat dosis protein dan antioksidan yang besar!
Rincian kalori: ½ cangkir kacang panggang kaleng: 120 kalori, ½ cangkir bayam (tumis dengan 1 sendok teh minyak zaitun): 50 kalori, 2 telur besar, rebus: 150 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori
Camilan samping: 15 batang pretzel mini dengan 2 sendok makan keju krim bebas lemak (100 kalori)
24. Sprout n 'Salad Bayam: 381 Kalori
Mengapa aturan: Salad ini dikemas dengan dua buah makanan super favorit kami - bayam dan alpukat.
Kerusakan kalori: 2 cangkir bayam bayi: 14 kalori, 1/2 alpukat, potong dadu: 120 kalori, 1 gram kecambah alfalfa: 5 kalori, 1/2 jeruk paprika, potong dadu: 12 kalori, 1/2 wortel, parut: 30 kalori , 2 sendok makan hummus dicampur dengan 1 sendok makan minyak zaitun: 170 kalori
Camilan samping: 1/2 apel dan 1 keju rendah lemak (110 kalori)
25. Tarragon Chicken Salad: 400 Kalori
Mengapa peraturannya: Kenari dipenuhi dengan lemak baik yang bisa membantu meningkatkan kemampuan otak.
Rincian kalori: 1 cangkir bayam: 7 kalori, ½ dada ayam, iris: 100 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, ¼ cangkir kenari: 160 kalori, ¼ cangkir cranberry kering: 90 kalori, 1 seledri sela, cincang: 5 Kalori, 2 irisan tomat: 10 kalori, 1 sendok makan tarragon segar, cincang: <1 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan sampingan: Pita whole wheat (80 kalori)
26. Salad Jamur Kentang Manis dan Saus: 370 Kalori
Mengapa aturan: Ubi diisi dengan serat dan vitamin!
Rincian kalori: 1 cangkir bayam: 5 kalori, 1 kentang manis matang, iris: 100 kalori, 4 jamur shitake, iris: 40 kalori, ¼ cangkir keju feta: 100 kalori, 2 iris tomat: 10 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 Kalori, 1 sendok makan mustard Dijon: 5 kalori, 1 peras jus lemon: <1 kalori
Camilan samping: 1 cangkir stroberi dua kali lipat dan ½ buah pisang, iris (100 kalori)
27. Chicken and Rice Stir-Fry: 380 Kalori
Mengapa peraturannya: Beras merah kaya serat dan protein daripada sepupu putihnya.
Kerusakan kalori: ½ cangkir beras merah siap pakai: 100 kalori, ½ dada ayam, irisan: 100 kalori, 4 jamur shitake, irisan: 40 kalori, ½ paprika merah, iris: 10 kalori, ½ paprika hijau, iris: 10 kalori , ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 kalori
Camilan samping: ¼ cangkir Edamame rebus dengan 1 sendok teh kecap (100 kalori)
28. Rice n 'Refried Beans: 400 Kalori
Mengapa peraturan: kacang pinto adalah sumber serat dan zat besi yang hebat.
Kerusakan kalori: ½ cangkir beras merah siap pakai: 100 kalori, ½ cangkir kaleng pinto kaleng, tumbuk: 130 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 tomat plum, potong dadu: 10 Kalori
Camilan samping: 10 keripik tortilla panggang (90 kalori)
29. Kentang Manis Stuffed: 365 Kalori
Mengapa peraturan: yogurt Yunani adalah pertukaran besar untuk krim asam pada kentang ini.
Kerusakan kalori: 1 kentang manis yang dimasak, iris: 100 kalori, 3 irisan bacon kalkun kalkun, hancur: 130 kalori, ¼ cangkir yogurt Yunani: 30 kalori, 1/2 daun bawang, cincang: 5 kalori
Camilan samping: 5 Keripik 7 buah jeruk nipis dengan 1 keju keju rendah lemak (100 kalori)
30. Mediterania piring: 370 kalori
Mengapa peraturannya: Baba ghanoush (terong panggang) adalah alternatif yang bagus untuk penurunan lemak penuh.
Kerusakan kalori: 1 pita gandum utuh, iris: 80 kalori, ¼ cangkir hummus: 150 kalori, ¼ cangkir baba ghanoush: 100 kalori, 5 buah zaitun hitam: 40 kalori
Camilan samping: ½ cangkir yogurt tanpa lemak dengan sedikit kayu manis dan 1 sendok teh madu (120 kalori)
31. Nasi Goreng Sehat: 365 Kalori
Mengapa aturannya: nasi goreng buatan tangan dengan minyak zaitun jauh lebih sehat daripada takeout China manapun.
Kerusakan kalori: ½ cangkir beras merah siap pakai: 100 kalori, 1 butir telur, diaduk dengan 1 sendok teh minyak zaitun: 115 kalori, 4 bella jamur, iris: 40 kalori, 1 cangkir brokoli, cincang: 30 kalori, ½ wortel, cincang: 30 kalori, ¼ bawang merah kecil, iris: 10 kalori, 1 sendok teh minyak wijen: 40 kalori
Camilan samping: Salad buah tropis dengan 1 kiwi dan ½ oranye besar (90 kalori)
32. Veggie Patty With Over-Easy Egg: 390 Kalori
Mengapa aturan: Dipenuhi protein dan lemak sehat, combo ini akan memuaskan selera makan yang paling rendah.
Kerusakan kalori: 1 burger veggie burger: 100 kalori, 1 potong keju cheddar: 70 kalori, 1 telur besar, mudah dimasak dengan semprotan minyak zaitun: 80 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori
Camilan sampingan: 1 apel berukuran sedang (80 kalori)
33. 3-Bean Salad dengan Kale: 350 Kalori
Mengapa peraturan: Kacang berisi serat di atas kale kaya vitamin membuat makanan ini menjadi pemenang.
Kalori rincian: 1 cangkir kale, dipijat: 30 kalori, 1 perasan air jeruk nipis, <1 kalori, 1 peras jus lemon, <1 kalori, ¼ alpukat, cincang: 60 kalori, ¼ cangkir kacang hitam: 55 kalori, ¼ cangkir kacang putih : 50 kalori, ¼ cangkir kacang merah: 50 kalori
Camilan samping: 5 Keripik 7 buah jeruk nipis dengan 1 keju keju rendah lemak (100 kalori)
34. Salad Mozzarella dan Tomato Segar: 345 Kalori
Mengapa peraturan ini: Manfaat kesehatan tomat tidak ada habisnya, termasuk membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tertentu.
Kalori: 3 irisan keju mozzarella segar: 210 kalori, 2 buah tomat plum, iris: 20 kalori, 3 daun kemangi: <1 kalori, 1 sendok makan minyak zaitun: 110 kalori, 1 sendok teh cuka putih: 5 kalori
Camilan samping: Baguette whole-grain seukuran 2 inci, dipanggang (140 kalori)
35. Salad Cobb yang lebih sehat: 382 Kalori
Mengapa peraturan: Melewati saus berbahaya dan memilih bacon kalkun membungkuk keluar salad pengisi ini.
Kerusakan kalori: 1 cangkir selada romaine: 8 kalori, ½ dada ayam, irisan: 100 kalori, 2 irisan daging kalkun kalkun, hancur: 87 kalori, ¼ alpukat, irisan: 60 kalori, 1 telur rebus besar, iris: 75 , 1 sendok makan keju biru yang hancur: 37 kalori, 1 sendok makan cuka balsamic: 15 kalori
Camilan sampingan: satu bar bar pilihan Anda. (Ini adalah makanan favorit The Greatist Team!)
Perlu menaikkan kalori lebih banyak lagi? Tambahkan segenggam kacang, sepotong keju, atau telur rebus ke piring.
* Catatan: Demi konsistensi, kami memilih beberapa produk spesifik yang kami gunakan untuk menghitung kalori pada bahan yang sering digunakan dalam resep ini. Inilah mereka jika Anda ingin mengikuti panduan kami dengan tepat!
Roti: Arnold's 100% Whole-Wheat (90 kalori)
Bungkus: Mission Whole Wheat Wrap (130 kalori)
Muffin Inggris: Thomas 'Whole-Wheat (120)
Roti gandum utuh: Gandum Utuh 100% Whold (90 kalori)
Pita: Kangaroo Whole-Wheat (80 kalori)
(Sumber : https://greatist.com/health/35-quick-and-healthy-low-calorie-lunches)
Itulah daftar contoh resep menu makan siang rumahan sehari-hari yang sederhana, praktis, enak dan sehat.
Tag :
Makan Siang
