Bagi Anda yang sedang melakukan proyek penurunan berat badan, maka tentunya Anda memerlukan cara mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan demi terlaksananya proyek tersebut. Tentunya Anda harus mempraktekan cara tersebut agar tujuan langsing Anda bisa tercapai, jadi jangan sekedar dibaca saja tapi tanpa pengamalan.
Untuk menyingkat waktu, berikut ini Saya kasih beberapa cara pengaturan kebiasaan atau pola makan untuk penurunan berat badan, yang Saya ambil referensinya dari halaman Runners World.
Hanya memakan makanan sehat
Silahkan coba melakukan kebiasaan mengkonsumsi hanya makanan yang sehat saja. Anda bisa coba melakukan ini selama 6 hari dan selama 1 hari Anda bebas mengkonsumsi apa saja. Misalnya, buatlah aturan buat Anda sendiri dari hari Senin sampai Sabtu hanya mengkonsumsi makanan sehat yang mendukung penurunan berat tubuh dan hari Minggu Anda boleh sekali-kali mengkonsumsi makanan yang pada waktu 6 hari sebelumnya tidak boleh dimakan. Lakukan ini secara disiplin dan ingat selalu tujuan Anda ingin menurunkan berat badan.
Yang dimaksud makanan sehat adalah makanan berserat tinggi, sedikit kalori, sedikit protein, lemak sehat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lain sebagainya. Mungkin nanti Saya akan bahas pada artikel selanjutnya.
Ukur makanan yang Anda konsumsi
Intinya, Anda harus mengkonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan aktifitas Anda. Misalnya, jika kebutuhan kalori Anda adalah 2000, maka Anda harus mengkonsumsi makanan yang punya nilai kalori mendekati itu, berikut ukuran berat makanan tersebut. Jadi disini Anda harus mengetahui kandungan gizi makanan per berat tertentu untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus kita makan. Nantinya Anda bisa menggunakan timbangan makanan, piring ukur atau gelas ukur untuk menentukan jumlah makanan yang akan dikonsumsi. Anda juga harus tahu bagaimana cara menentukan berapa kalori yang kita butuhkan tiap hari.
Untuk menentukan kebutuhan kalori, ada rumus hitungan tertentu untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per harinya. Rumusnya adalah :
Kebutuhan kalori = BMR x nilai level aktivitas
BMR singkatan dari Basal Metabolic Rate, menunjukkan energi atau kalori yang dibutuhkan selama sehari dalam kondisi istirahat alias nggak ngapa-ngapain.
Rumus untuk mengetahui BMR
BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia)
BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
BB disitu adalah berapa berat badan Anda dalam satuan kg.
TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda dalam satuan cm.
Kalau sudah dapat nilai BMR-nya, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas. Adapun nilai level aktivitas itu adalah:
Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang kerja dengan full aktivitas fisik.
Kalau sekiranya ribet, silahkan pakai kalkulator AKG. Anda tinggal ngisi data yang diperlukan dan langsung deh dapat nilai kalorinya. Untuk mencobanya, silahkan kunjungi laman Fatsecret.
Setelah Anda mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tiap hari, selanjutnya cari makanan yang angka kandungan kalorinya sesuai dengan angka tadi. Itulah angka yang harus dipertahankan, jangan lebih dari itu jika tujuannya untuk mempertahankan berat tubuh. Kurangi sedikit demi sedikit jika tujuannya untuk menurunkan berat badan. Jelas ?
Membuat catatan makanan
Studi menunjukkan bahwa mencatat makanan yang Anda makan setiap hari dalam sebuah buku akan membantu Anda menurunkan berat badan. Mengapa ? Dengan merekam rincian tentang apa yang Anda makan, ukurannya dan cara Anda makan, maka hal itu bisa menjelaskan kebiasaan makan yang Anda lakukan sehingga Anda bisa menghindari pola makan yang tidak sehat yang mungkin dilakukan tanpa sadar.
Jurnal makanan juga dapat membantu Anda menentukan berapa kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas Anda. Jujurlah dengan diri sendiri untuk selalu mengisi jurnal tersebut karena jurnal itu bisa menjadi alat yang dapat membantu Anda jika Anda merekam semuanya. Untuk mendapatkan gambaran realistis tentang apa yang Anda makan, cobalah untuk melakukan evalusi terhadap asupan yang Anda makan selama seminggu. Oke ?
Tentunya Anda tidak hanya menulis saja dan melupakannya. Ketika Anda merekam apa yang Anda makan, dengan meninjau ulang jurnal Anda maka akan mendapatkan gambaran tentang apa yang harus Anda buang dalam diet Anda atau mengurangi apa yang Anda makan terlalu banyak. Jurnal makanan juga dapat membantu menemukan kelompok makanan dan nutrisi yang mungkin kurang dikonsumsi oleh Anda.
Jangan menahan lapar
Makanlah seperti biasanya dan jangan pernah menahan lapar kecuali kalau memang berniat puasa. Bukan cara yang baik menahan lapar seharian selama kerja untuk menurunkan berat badan dan kemudian tiba di rumah sehabis pulang kerja segala dimakan. Konsumsilah makanan dengan sedikit protein dan tinggi serat sepanjang hari untuk menjaga metabolisme.
Cukup minum
Tetaplah selalu terhidrasi dengan cukup minum air. Kesalahan dari mindset kita adalah menganggap kalau adanya haus merupakan pertanda lapar. Akibatnya kita mencari minuman yang berkalori, padahal sebenarnya sudah cukup dengan air putih saja, sebab minuman berkalori justru akan menambah berat tubuh. Jadi ingatlah untuk minum cukup air dan minuman bebas kalori sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Berjanji pada diri sendiri
Kebanyakan dari kita merasa lebih mudah dan gampang melakukan sesuatu dengan program latihan yang terjadwal. Jadi sisihkan waktu untuk merencanakan hari Anda tiap hari setidaknya 30 menit untuk menulis jadwal aktivitas fisik Anda.
Itulah beberapa tips dan cara mengatur pola makan dalam menurunkan berat badan. Mudah-mudahan bermanfaat buat Anda semua, jika sekiranya bermanfaat silahkan dishare saja.
Untuk menyingkat waktu, berikut ini Saya kasih beberapa cara pengaturan kebiasaan atau pola makan untuk penurunan berat badan, yang Saya ambil referensinya dari halaman Runners World.
Hanya memakan makanan sehat
Silahkan coba melakukan kebiasaan mengkonsumsi hanya makanan yang sehat saja. Anda bisa coba melakukan ini selama 6 hari dan selama 1 hari Anda bebas mengkonsumsi apa saja. Misalnya, buatlah aturan buat Anda sendiri dari hari Senin sampai Sabtu hanya mengkonsumsi makanan sehat yang mendukung penurunan berat tubuh dan hari Minggu Anda boleh sekali-kali mengkonsumsi makanan yang pada waktu 6 hari sebelumnya tidak boleh dimakan. Lakukan ini secara disiplin dan ingat selalu tujuan Anda ingin menurunkan berat badan.
Yang dimaksud makanan sehat adalah makanan berserat tinggi, sedikit kalori, sedikit protein, lemak sehat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan lain sebagainya. Mungkin nanti Saya akan bahas pada artikel selanjutnya.
Ukur makanan yang Anda konsumsi
Intinya, Anda harus mengkonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan aktifitas Anda. Misalnya, jika kebutuhan kalori Anda adalah 2000, maka Anda harus mengkonsumsi makanan yang punya nilai kalori mendekati itu, berikut ukuran berat makanan tersebut. Jadi disini Anda harus mengetahui kandungan gizi makanan per berat tertentu untuk menentukan berapa banyak makanan yang harus kita makan. Nantinya Anda bisa menggunakan timbangan makanan, piring ukur atau gelas ukur untuk menentukan jumlah makanan yang akan dikonsumsi. Anda juga harus tahu bagaimana cara menentukan berapa kalori yang kita butuhkan tiap hari.
Untuk menentukan kebutuhan kalori, ada rumus hitungan tertentu untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per harinya. Rumusnya adalah :
Kebutuhan kalori = BMR x nilai level aktivitas
BMR singkatan dari Basal Metabolic Rate, menunjukkan energi atau kalori yang dibutuhkan selama sehari dalam kondisi istirahat alias nggak ngapa-ngapain.
Rumus untuk mengetahui BMR
BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia)
BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
BB disitu adalah berapa berat badan Anda dalam satuan kg.
TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda dalam satuan cm.
Kalau sudah dapat nilai BMR-nya, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas. Adapun nilai level aktivitas itu adalah:
Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang kerja dengan full aktivitas fisik.
Kalau sekiranya ribet, silahkan pakai kalkulator AKG. Anda tinggal ngisi data yang diperlukan dan langsung deh dapat nilai kalorinya. Untuk mencobanya, silahkan kunjungi laman Fatsecret.
Setelah Anda mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tiap hari, selanjutnya cari makanan yang angka kandungan kalorinya sesuai dengan angka tadi. Itulah angka yang harus dipertahankan, jangan lebih dari itu jika tujuannya untuk mempertahankan berat tubuh. Kurangi sedikit demi sedikit jika tujuannya untuk menurunkan berat badan. Jelas ?
Membuat catatan makanan
Studi menunjukkan bahwa mencatat makanan yang Anda makan setiap hari dalam sebuah buku akan membantu Anda menurunkan berat badan. Mengapa ? Dengan merekam rincian tentang apa yang Anda makan, ukurannya dan cara Anda makan, maka hal itu bisa menjelaskan kebiasaan makan yang Anda lakukan sehingga Anda bisa menghindari pola makan yang tidak sehat yang mungkin dilakukan tanpa sadar.
Jurnal makanan juga dapat membantu Anda menentukan berapa kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas Anda. Jujurlah dengan diri sendiri untuk selalu mengisi jurnal tersebut karena jurnal itu bisa menjadi alat yang dapat membantu Anda jika Anda merekam semuanya. Untuk mendapatkan gambaran realistis tentang apa yang Anda makan, cobalah untuk melakukan evalusi terhadap asupan yang Anda makan selama seminggu. Oke ?
Tentunya Anda tidak hanya menulis saja dan melupakannya. Ketika Anda merekam apa yang Anda makan, dengan meninjau ulang jurnal Anda maka akan mendapatkan gambaran tentang apa yang harus Anda buang dalam diet Anda atau mengurangi apa yang Anda makan terlalu banyak. Jurnal makanan juga dapat membantu menemukan kelompok makanan dan nutrisi yang mungkin kurang dikonsumsi oleh Anda.
Jangan menahan lapar
Makanlah seperti biasanya dan jangan pernah menahan lapar kecuali kalau memang berniat puasa. Bukan cara yang baik menahan lapar seharian selama kerja untuk menurunkan berat badan dan kemudian tiba di rumah sehabis pulang kerja segala dimakan. Konsumsilah makanan dengan sedikit protein dan tinggi serat sepanjang hari untuk menjaga metabolisme.
Cukup minum
Tetaplah selalu terhidrasi dengan cukup minum air. Kesalahan dari mindset kita adalah menganggap kalau adanya haus merupakan pertanda lapar. Akibatnya kita mencari minuman yang berkalori, padahal sebenarnya sudah cukup dengan air putih saja, sebab minuman berkalori justru akan menambah berat tubuh. Jadi ingatlah untuk minum cukup air dan minuman bebas kalori sepanjang hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Berjanji pada diri sendiri
Kebanyakan dari kita merasa lebih mudah dan gampang melakukan sesuatu dengan program latihan yang terjadwal. Jadi sisihkan waktu untuk merencanakan hari Anda tiap hari setidaknya 30 menit untuk menulis jadwal aktivitas fisik Anda.
Itulah beberapa tips dan cara mengatur pola makan dalam menurunkan berat badan. Mudah-mudahan bermanfaat buat Anda semua, jika sekiranya bermanfaat silahkan dishare saja.
Tag :
pola makan
